· 

Hoe kan je met voeding zorgen voor betere slaap?

 

Slaap: ‘Een complexe omkeerbare gedragstoestand waarbij een persoon perceptueel wordt losgekoppeld van de omgeving en hier ook niet op reageert.’ 

 

Slaap is een herstelproces, waarbij het gevoel van slaperigheid en waakzaamheid wordt gereguleerd door het circadiaanse systeem. Genoeg slapen is belangrijk voor een goede gezondheid en het heeft een grote invloed op cognitie, weefselherstel en het metabolisme. Voor sporters zijn dit belangrijke factoren die bijdragen aan trainingscapaciteit, herstel en prestatie. In hoeverre slaap een herstellend vermogen kan hebben op het lichaam hangt af van de lengte van slaap, de slaapkwaliteit en de slaapfase (circadiaanse ritme). 

 

Het is bekend dat bepaalde voedingsmiddelen een negatieve invloed kunnen hebben op je slaap. Cafeïne bijvoorbeeld verhoogt de alertheid (lees er alles over in deze blog), waardoor je later in slaap valt en de slaapkwaliteit minder wordt. Ook alcoholgebruik heeft een verband met minder slaapkwantiteit en kwaliteit, minder goede REM slaap* en meer slaapverstoringen in de tweede helft van de nacht. Daarnaast kan de timing en hoeveelheid van eten een effect hebben op het circadiaanse ritme. Grote maaltijden laat in de avond hebben namelijk een negatieve invloed op slaap, wat waarschijnlijk te maken heeft met de stijging van de lichaamstemperatuur door het thermisch effect van de vertering. 

 

*De REM slaap (fase 4), of ‘droomslaap’ is samen met de diepe slaap (fase 3) de belangrijkste fase van de slaap. Het zorgt voor geestelijk en lichamelijk herstel. In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement, REM) en grote hersenactiviteit, terwijl de spieren volledig ontspannen zijn. 

 

De term ‘chrononutrition’ wordt gebruikt om de wisselwerking tussen voeding en het circadiaanse ritme te beschrijven. Er wordt gedacht dat de timing van voedselinname de interne klok kan wijzigen of resetten, door middel van de werking op de verschillende neurotransmitters die invloed hebben op de slaap-waak cyclus. 

Het belangrijkste hormoon voor deze cyclus is melatonine, waarvan het niveau stijgt in de avond en daalt in de ochtend (zie afbeelding). Melatonine heeft een kalmerend effect en zorgt door een verandering van de lichaamstemperatuur voor een goede slaapkwaliteit. De melatonineconcentratie in het lichaam kan worden verhoogd door middel van supplementen. Supplementen met 0.3 mg tot 3 mg melatonine hebben een positief effect op de slaapuren en kwaliteit hiervan en dit kan ook gebruikt worden om je circadiaanse ritme aan te passen.

 

*Melatonine heeft zelfs in hoge doseringen een hele lage toxiteit, maar er zijn geen extra effecten als de dosis hoger wordt dan 3 mg. Het is dus ook niet nodig om hogere doseringen te nemen. 

Melatonine niveau door de dag heen

 

 

 

Melatonine wordt aangemaakt door de omzetting van verschillende stoffen; de stappen die hiervoor worden doorlopen zijn hieronder weergegeven. Naast het direct innemen van melatonine zijn er verschillende voedingsmiddelen die deze stappen kunnen bevorderen en dus kunnen zorgen voor een betere slaap. 

 

Koolhydraten 

Zoals in het schema te zien is, is er tryptofaan nodig om serotonine aan te maken. Tryptofaan komt in de hersenen terecht via een transporter die ook wordt gebruikt door verschillende grote aminozuren (LNAA). De verhouding tussen tryptofaan en LNAA is dus van invloed op de hoeveelheid tryptofaan die de hersenen bereikt. Door de hoeveelheid tryptofaan in het bloed te verhogen en de hoeveelheid LNAA te verlagen kan de synthese van serotonine (en hierna melatonine) dus worden versterkt. 

 

Het eten van koolhydraten verhoogd de concentratie tryptofaan in het bloed en de insuline die vrijkomt door de koolhydraten verhoogt de opname van LNAA door de spieren. Voeding met een hoge glycemische index zorgt dus voor een hogere tryptofaan:LNAA verhouding, waardoor er meer tryptofaan de hersenen bereikt wat kan worden gebruikt voor de aanmaak van serotonine. Het is ook aangetoond dat het eten van een maaltijd met veel koolhydraten voor het slapen zorgt voor sneller in slaap vallen, verhoogde REM en minder wakker worden. (Dit is onderzocht in de algemene bevolking en er is dus meer onderzoek nodig bij sporters). 

 

Eiwitten rijk aan tryptofaan 

Er zijn verschillende eiwitproducten die veel tryptofaan bevatten, wat er dus voor zorgt dat de aanmaak van melatonine uiteindelijk wordt verhoogd. Voorbeelden van deze producten zijn: melk, kalkoen, kip, vis, eieren, pompoenpitten, bonen, pinda’s, kaas en groene bladgroenten. 

Het eiwit in melk (a-lactabumin) heeft de hoogste tryptofaan concentratie en onderzoeken hebben ook laten zien dat het nemen van dit eiwit zorgt voor een hogere tryptofaan:LNAA ratio en betere slaap. 

 

Kiwi’s 

Het lijkt erop dat het eten van kiwi’s een positief effect kan hebben op slaap door de hoge concentratie serotonine en foliumzuur (vitamine B11). Een tekort aan foliumzuur is namelijk gelinkt aan slapeloosheid en het verhogen van deze concentratie zou dus kunnen zorgen voor beter slapen. Er zijn veel andere voedingsmiddelen die veel foliumzuur bevatten, maar dit gaat vaak verloren door koken of bewerking van producten. Er zal meer onderzoek gedaan moeten worden naar het directe effect van kiwi’s op slaap. 

 

B Vitaminen en magnesium

Verschillende B-vitaminen zijn belangrijk in de aanmaak van melatonine. Vitamine B12 helpt bij de uitscheiding van melatonine en vitamine B6 en B9 zijn betrokken bij omzetting van tryptofaan naar 5-HTP naar serotonine. Vitamine B3 (niacine) wordt gevormd uit tryptofaan en als hier voldoende van beschikbaar is kan de tryptofaan gebruikt worden voor de synthese van serotonine. 

Magnesium heeft ook een positief effect op slaap, doordat het de uitscheiding van melatonine en de werking van GABA bevordert (neurotransmitter die het centraal zenuwstelsel remt, waardoor je rustig wordt en in slaap kan vallen). 

Er zijn verschillende resultaten naar voren gekomen bij de onderzoeken naar B-vitaminen en magnesium, maar het lijkt er in ieder geval op dat suppletie van deze stoffen alleen nut heeft als er sprake is van een tekort. 

 

Tart cherries 

Een bepaalde soort kersen, De Montmorency kersen (of tart cherries), bevat hele hoge concentraties melatonine. Het sap van deze kersen is de laatste jaren populairder geworden doordat het ook een positieve invloed kan hebben op het herstel na inspanning. Hiervoor is er echter nog niet voldoende bewijs, maar het lijkt er wel op dat de melatonine in deze sap zorgt voor langer en beter slapen. Dit heeft natuurlijk indirect een positieve invloed op het herstel. 

 

Conclusie 

Slaap kan bevorderd worden door het verminderen van processen in het lichaam die je wakker houden of het bevorderen van processen waardoor je slaperig wordt. Het vermijden van cafeïne, alcohol en grote maaltijden voor het slapen kan een grote bijdrage leveren aan de slaapduur en kwaliteit. Daarnaast zijn er verschillende voedingsstoffen zoals koolhydraten met een hoge GI, eiwitten rijk aan tryptofaan en micronutriënten die ervoor kunnen zorgen dat de slaap verbeterd wordt. 

Er zijn ook supplementen verkrijgbaar die de belangrijkste stoffen voor een goede slaap bevatten, zoals melatonine en tryptofaan. Houdt er rekening mee dat iedereen hier anders op reageert en bespreek het gebruik hiervan dan ook altijd eerst met een professional. 

 

Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.

Wij, Romy Zengerink en Eddy Idrizovic, zijn bewegingswetenschappers en performane trainers. 

 

In de verschillende artikelen die er elke week op onze blog verschijnen willen wij veel informatie bieden over de onderwerpen in de sportwereld die ons bezig houden. Ons doel is er voor zorgen dat de wetenschap voor een breder publiek toepasbaar wordt in de praktijk! 


Reactie schrijven

Commentaren: 0