· 

Het nut van foamrollen

Door Romy Zengerink

 

Foamrollen was ooit alleen iets dat professionele atleten deden. Tegenwoordig kan je geen sporthal of fitnesscentrum meer in lopen zonder iemand bezig te zien met een felgekleurde roller van schuim. De laatste jaren is het ontzettend populair geworden en zowel voor als na de training wordt er door alle soorten sporters fanatiek gerold. Dit rollen wordt ingezet tijdens de warming-up om optimaal te kunnen presteren en tijdens de cooling-down om het herstel te versnellen. Het is waarschijnlijk zo populair geworden bij een groot publiek doordat het lijkt op massage, maar veel goedkoper is en minder tijd kost. 

 

Foamrollen is een vorm van massage, waarbij het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt om druk uit te oefenen op de spieren. Er wordt gedacht dat het effect kan hebben op verschillende mechanische, fysiologische en neurologische processen in het lichaam, waarmee het direct de prestatie en het herstel zou kunnen verbeteren. Ondanks deze beweringen is het bewijs rondom foamrollen twijfelachtig. In de meta-analyse van Wiewelhove et al. (2019) worden 21 studies vergeleken om het effect van foamrollen te bepalen. Zij vonden de volgende resultaten:

 

Foamrollen vóór de inspanning

Als eerste is er een duidelijke conclusie dat het gebruik van een foamroller geen noemenswaardige effecten heeft op de spronghoogte en kracht.

Het zou kunnen dat foamrollen een positief effect heeft op de sprintprestatie, maar dit is nog niet duidelijk. Er werd een gemiddelde verbetering van de sprintsnelheid gezien van 0.7%, maar dit is gebaseerd op 4 studies, waarvan er maar 2 een positief effect hadden gevonden. Daarnaast is een verbetering van 0.7% alleen relevant voor topatleten; voor andere sporters is deze verandering verwaarloosbaar.

Waar foamrollen wel invloed op heeft is de flexibiliteit: 62% van de mensen heeft een kortdurende grotere flexibiliteit als foamrollers worden gebruikt voor de warming-up*. De meest waarschijnlijke verklaring hiervoor is dat het een effect heeft op pijn. De constante druk kan de receptoren in de huid overladen, waardoor je minder pijn voelt en hierdoor verder kan rekken.

 

*Er wordt vaak gedacht dat dit het gevolg is van het ‘losser’ worden van spieren door het afbreken van littekenweefsel of het losser worden van de spierfascia. Voor het afbreken van littekenweefsel is echter geen bewijs en om dit effect te krijgen is een veel grotere kracht nodig dan met foamrollen bereikt kan worden. Het losser worden van de spierfascia vindt alleen plaats op het moment van het rollen zelf. Zodra je stopt met druk uitoefenen wordt deze fascia weer vast. 

 

Foamrollen na de inspanning

In de review wordt aangegeven dat foam rollen een hele kleine verbetering geeft op het herstel van sprint en krachtvermogen. Dit zou kunnen komen door verschillende biomechanische processen die zorgen voor het sneller herstellen van de spierfuncties. Ook zou het verminderde pijngevoel ervoor kunnen zorgen dat er sneller weer goed gepresteerd kan worden. Er zijn alleen maar weinig studies die dit aantonen en het verschil met een passief herstel is niet significant, dus het is moeilijk om deze conclusie te trekken. Het blijft onduidelijk of de verbeteringen die gezien werden komen door een fysiologische invloed of door een placebo-effect.

De grootste effecten van foamrollen na inspanning hebben te maken met een kleine vermindering van spierpijn. Dit kan belangrijk zijn voor sporters, omdat spierpijn* een negatieve invloed kan hebben op bijvoorbeeld sprint, sprong en krachtlevering. Er werd gedacht dat dit zou kunnen komen doordat foamrollen triggerpoints kan verwijderen, maar hier is geen bewijs voor. De beste verklaring is dat het de druk van het rollen een effect heeft op de pijnsystemen van het centraal zenuwstelsel, waardoor de pijngrens in het hele lichaam verhoogd wordt en je minder spierpijn voelt.

Het mechanisme waardoor foamrollen effect zou kunnen hebben op spierpijn is dus nog niet helemaal bekend, maar dit zou wel gunstig kunnen zijn voor sporters om beter te kunnen trainen.

 

*Het is nog niet duidelijk wat spierpijn precies is. Er wordt door verschillende onderzoekers gedacht dat het gevoel van spierpijn het gevolg is van beschadiging van spiervezels en het omliggende weefsel, dat het komt door ontstekingsreacties, of een combinatie hiervan. Het is aangetoond dat schade aan de spiervezels niet correleert met het gevoel van spierpijn, dus waarschijnlijk is spierpijn eerder het gevolg van weefselschade en de ontstekingsreactie dan de daadwerkelijke spierschade.

Beschadigd bindweefsel geeft namelijk een signaal aan mechanische receptoren, waardoor strekken pijn doet. De ontstekingsreactie die het gevolg is van dit beschadigde weefsel heeft daarnaast een effect op de nociceptoren (pijnzenuwen), waardoor je pijn voelt (Hill 2014, MacDonald 2014).

 

Conclusie

De meta-analyse van Wiewelhove et al. (2019) geeft de volgende conclusies:

-        Foamrollen vóór inspanning zou kunnen zorgen voor iets meer flexibiliteit op korte termijn en voor een kleine               verbetering van de sprint bij topatleten.

-        Foamrollen na inspanning kan zorgen voor iets minder spierpijn.

-        De mechanismen waardoor foamrollen zou werken zijn nog niet duidelijk.

-        Een psychologisch effect kan ook heel belangrijk zijn, dus als sporters minder pijn voelen na het rollen kan dit nog steeds een positief effect hebben, ondanks dat er geen fysiologische voordelen zijn.

 

Er zijn te weinig goede studies gedaan naar het gebruik van foamrollers en de studies die er zijn naar hebben grote verschillen in het protocol en uitkomstmaten, waardoor het lastig blijft om deze goed te vergelijken. Hierdoor is er ook geen overeenstemming over de beste manier om de foamroller te gebruiken (bv. tijd, hoeveelheid druk en snelheid van rollen). 

 

Ookal zijn de effecten van foamrollen onduidelijk en waarschijnlijk verwaarloosbaar, het psychologische aspect kan alsnog positief zijn voor de sporter. Hierdoor zouden wij het sporters niet expliciet afraden om te rollen als zij het zelf fijn vinden. Toch is het wel belangrijk om te benadrukken dat de foamrol geen wondermiddel is, wat in onze ervaring wel vaak wordt gedacht. Het rollen moet niet ten koste gaan van echte medische zorg/fysieke training gericht op lange termijn effecten. Een spierscheur of peesbeschadiging rol je er namelijk niet even uit. Zolang de trainers bewust zijn van de daadwerkelijke effecten, kan de foamrol op verschillende manieren een rol vervullen bij sportactiviteiten.

 

 

 

 

 

Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J., and Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br. J. Sports Med. 48, 1340–1346. doi: 10.1136/bjsports-2013-092456

 

MacDonald, G. Z., Penney, M. D. H., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D. J., Behm, D. G., et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812–821.

 

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., ... & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology10.

Wij, Romy Zengerink en Eddy Idrizovic, zijn bewegingswetenschappers en performane trainers. 

 

In de verschillende artikelen die er elke week op onze blog verschijnen willen wij veel informatie bieden over de onderwerpen in de sportwereld die ons bezig houden. Ons doel is er voor zorgen dat de wetenschap voor een breder publiek toepasbaar wordt in de praktijk! 

 


Lees nu ons E-Book!



Reactie schrijven

Commentaren: 0