· 

Creatine als supplement: wat is het en hoe werkt het?

Door Romy Zengerink

 

 

Wat is creatine?

Creatine is een stof die wordt opgeslagen in spieren en we krijgen het dan ook vooral binnen via vlees en vis. Gemiddeld hebben wij een creatinevoorraad van 120 tot 140 g (afhankelijk van de spiermassa en type spiervezels), waarvan ongeveer 95% is opgeslagen in spieren. Hiervan is 2/3 deel opgeslagen als creatinefosfaat en 1/3 als vrije creatine. 

 

 

Mechanisme 

Een deel van de creatine in het lichaam wordt geproduceerd in de lever en nieren, de rest krijgen we binnen via voeding (vooral vlees en vis) en wordt gemaakt uit aminozuren. Cellen die veel energie nodig hebben gebruiken creatine in de vorm van creatinefosfaat, wat gebruikt wordt voor het snel vrijmaken van energie.* Spiercellen hebben een voorraad van ATP en creatinefosfaat voor ongeveer 10 seconden inspanning met hoge intensiteit. 

Creatine suppletie zorgt voor een verhoging van totale creatine van 10-30% en creatinefosfaat van 10-40%. 

 

*Om energie te leveren in de spieren is ATP nodig, wat hiervoor wordt gesplitst in ADP en P. Om snel weer nieuwe ATP aan te maken wordt creatinefosfaat gesplitst en wordt de fosfaatgroep (P) gekoppeld aan ADP (ADP + P -> ATP).

Lees voor een uitgebreidere uitleg over de werking van energiesystemen en de invloed van voeding hier in ons E-Book! 

 

 

Effecten op inspanning en prestatie

Verschillende studies hebben laten zien dat creatine suppletie zorgt voor meer kracht en betere prestatie in kortdurende maximale inspanningen (1). Er wordt een verbetering gezien van 1RM, power, snelheid, aantal herhalingen en spieruithoudingsvermogen. Dit geldt vooral als creatinesupplementen worden toegevoegd bij krachttraining. De verbetering van krachtprestaties wordt gezien in zowel het onderlichaam als het bovenlichaam en de veranderingen waren onafhankelijk van leeftijd, geslacht, dosering en duur (2,3).

Voor teamsporters kan het gebruik van creatine voordelen hebben tijdens de krachttrainingen, maar het is niet duidelijk of het ook meteen een positief effect heeft op de prestatie in het veld. 

 

 

Gebruik en dosering

Er zijn verschillende aanbevelingen voor het gebruik van creatine suppletie. Er wordt verbetering gezien van spiermassa bij het gebruik van 0.07g/kg lichaamsgewicht per dag tot 5 gram per dag. Daarnaast wordt er vaak gebruik gemaakt van een laadfase voordat er wordt overgegaan op een onderhoudsfase. De ISSN beveelt een dosis van 0.3g/kg lichaamsgewicht voor minimaal 3 dagen, en de meest gebruikte manier is om 20-25 g/dag (verdeeld over 4x) in te nemen voor 5-7 dagen (4). Het heeft geen nut om langer deze hoge dosis te gebruiken, omdat je lichaam toch niet meer creatine op kan nemen. 

 

Er zijn wisselende resultaten over het effect wat creatine heeft bij verschillende atleten. Het lijkt erop dat een deel van de mensen niet reageert op de supplementen (non-responders). Dit zou ook kunnen komen doordat deze atleten al grotere creatinevoorraden hadden, waardoor ze minder voordeel hebben bij het gebruik van een supplement. 

 

 

Mogelijke bijwerkingen

Omdat creatine ervoor zorgt dat je lichaam meer vocht vasthoudt, zorgt een acute laadfase meestal voor een toename van het lichaamsgewicht van 600 gram tot 1 kg. Dit is in principe geen probleem, behalve voor atleten die in een gewichtsklasse moeten blijven of voor sporters waarbij de verhouding tussen het lichaamsgewicht en het vermogen dat zij kunnen leveren belangrijk is.

Verder zijn er een paar gevallen bekend waarbij atleten kramp kregen of spierscheurtjes opliepen, maar er is geen bewijs dat hier een verhoogd risico op is. Langer gebruik van creatine is ook niet schadelijk. 

Als je creatine wil gebruiken is het verstandig om de bekende en geteste vorm van creatine te kiezen: creatine monohydraat.  

 

De suppletie van creatine kan dus een positieve invloed hebben op de trainingen en de prestatie. Het algemene voedingspatroon heeft echter het grootste effect hier op, dus voordat je aan supplementen hoeft te denken is het belangrijk om dit eerst op orde te hebben. Daarnaast blijft het belangrijk om het gebruik van creatine en andere supplementen onder begeleiding individueel af te stemmen. 

               

Wij, Romy en Eddy, zijn bewegingswetenschappers en performane trainers. 

In de verschillende artikelen die er elke week op onze blog verschijnen willen wij veel informatie bieden over de onderwerpen in de sportwereld die ons bezig houden. Ons doel is er voor zorgen dat de wetenschap voor een breder publiek toepasbaar wordt in de praktijk! 

Opmerking: De met * gemarkeerde velden zijn verplicht.


Reactie schrijven

Commentaren: 0