· 

Efficiënte indeling van de warming-up met het RAMP-protocol

Door Eddy Idrizovic

 

Het voornaamste doel van de warming-up is om de sporters fysiek en mentaal voor te bereiden op de inspanning die volgt. Een goede warming-up kan meerdere positieve effecten hebben op de prestatie, zoals het verlagen van de reactietijd, het verhogen van kracht en vermogen van de spier en het verhogen van de zuurstoftoevoer. Een warming-up duurt meestal 10-30 minuten, wat over een langere tijd op kan tellen tot een hoop trainingsuren. Een goede warming-up ontwikkelen is dus zowel van belang voor de prestatie op de training, als voor het effectief gebruik maken van de beschikbare trainingstijd. Het RAMP protocol geeft een mooi overzicht van hoe een warming-up gestructureerd kan worden, zodat alle boxen die met prestatieverbetering te maken hebben, kunnen worden afgevinkt. Door creatief te zijn met de precieze invulling van de onderdelen van het protocol, kan er ook op effectieve wijze al getraind worden op bepaalde vaardigheden.

 

 

RAMP staat voor:

 

Raise

 

Activate & Mobilise

 

Potentiate

 

 

 

 

Raise

Hier staan vooral het verhogen van de lichaamstemperatuur, de snelheid van ademhaling, de hartslag en de bloedtoevoer centraal via inspanning met een lage intensiteit. De meeste warming-up sessies duren 10-30 minuten, wat over een langere tijd op kan tellen tot een hoop trainingsuren. Vier maal per week een sessie van 15 minuten betekent een uur per week aan trainingstijd. Het is daarom zonde om deze tijd op te vullen met rondjes rennen, het geeft juist een mooie kans om te werken aan technische aspecten van bewegen. Vooral in het Raise onderdeel van de warming-up wordt vaak makkelijk gedacht, waardoor er een hoop nuttige tijd verloren gaat. In plaats van het rennen kunnen er bijvoorbeeld oefeningen worden verwerkt die de loop of sprongtechniek op een lage intensiteit uitdagen.

 

Enkele voorbeelden zijn:

  • Extensieve sprongen
  • Looptechniek
  • Richtingsverandering techniek
  • Specifiekere motoriek van de sportsessie (of simpelweg lopende gooi en vang varianten)

 

activate & mobilise

Het doel van dit onderdeel is het activeren van de belangrijke spiergroepen en het mobiliseren van de belangrijkste gewrichten die tijdens de sessie actief zullen zijn. Er is inmiddels veel onderzoek dat aantoont dat statisch stretchen nadelige gevolgen kan hebben op de prestatie vanwege een verstoord vermogen van de spier om kracht te leveren. Om die reden is het (over het algemeen) ook niet aan te raden om statisch stretchen in de warming-up te verwerken. Het is wel gebleken dat dynamisch stretchen juist kan zorgen voor prestatieverbetering. Hierbij gaat de spier ook door zijn gehele range of motion, terwijl er met de meeste variaties tegelijkertijd op stabiliteit en bewegingskwaliteit getraind kan worden. Deze fase van de training kan ook een mooi moment zijn om bepaalde stabiliteit/proprioceptie oefeningen te verwerken.

 

Enkele voorbeelden zijn:

  • Dynamische stretch
  • Actieve mobiliteit (zie Functional Range Conditioning)
  • Posture control/core stability
  • Proprioceptie
  • Individuele aandachtspunten

 

potentiate

Dit onderdeel kan gezien worden als het specifiekere deel van de warming-up, waar ook de intensiteit aanzienlijk hoger ligt. Na dit onderdeel hoort de sporter klaar te zijn om maximale inspanning te leveren. Als je het eerdere stuk over post-activation potentiation (PAP) hebt gelezen, begrijp je als het goed is ook waarom het van belang is dat er in de warming-up al maximale inspanning wordt geleverd. Omdat PAP ook specifiek lijkt te zijn voor de beweging die er wordt uitgevoerd, is het waarschijnlijk optimaal om dit onderdeel per soort sessie aan te passen. Ook geeft dit onderdeel een mooie gelegenheid om te werken aan bepaalde fysieke kwaliteiten, zoals richtingsverandering, versnelling en sprong.

 

Enkele voorbeelden zijn:

  • Versnellen
  • Richtingsverandering (COD)
  • Plyometrische oefeningen
  • Reactieve spellen

 

conclusie

De warming-up, indien goed gestructureerd, kan dus een grote rol spelen in de lange termijn ontwikkeling van de sporters. Het is zonde als er kostbare minuten worden verspild aan statisch stretchen en rondjes om het veld lopen. Door te spelen met de indeling van de oefeningen kan er een stuk efficiënter getraind worden, wat uiteindelijk bij elkaar over een periode van een jaar flink kan optellen. Voor een team dat 4 keer in de week traint, 45 weken in het jaar, telt een warming-up van 15 minuten op tot 45 uur. Dat is een hoop trainingstijd die voor het grijpen ligt.

 

Wij, Romy en Eddy, zijn bewegingswetenschappers en performane trainers. 

In de verschillende artikelen die er elke week op onze blog verschijnen willen wij veel informatie bieden over de onderwerpen in de sportwereld die ons bezig houden. Ons doel is er voor zorgen dat de wetenschap voor een breder publiek toepasbaar wordt in de praktijk! 

 

 

Opmerking: De met * gemarkeerde velden zijn verplicht.


Reactie schrijven

Commentaren: 0