· 

Welk effect heeft cafeïne op jouw sportprestatie?

Door Romy Zengerink 

 

Cafeïne is een supplement dat door veel atleten uit verschillende sporten wordt gebruikt. Waarom is dit goedje zo populair? Wat voor invloed heeft de inname van cafeïne in het lichaam? En welke effecten op de prestatie brengt dit met zich mee? In deze blog worden de recente inzichten over de rol die cafeïne kan spelen in het verbeteren van de prestatie uitgelegd. 

 

Samenvatting 

Cafeïne heeft waarschijnlijk een gunstige invloed op sportprestaties door de antagonistische werking op adenosine receptoren, waardoor het zorgt voor verminderde vermoeidheid, betere concentratie en onderdrukking van pijn. Er kan met grote zekerheid gezegd worden dat cafeïne een positief effect heeft op het duurvermogen. Ook lijkt het erop dat het kracht en vermogen kan verbeteren en een positief effect heeft op verschillende componenten die belangrijk zijn binnen teamsporten. Het innemen van een dosis van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht 30-60 minuten voor inspanning lijkt optimaal te zijn voor het verkrijgen van de positieve effecten zonder bijwerkingen. Doordat er grote verschillen zijn tussen de respons van sporters op cafeïne, is het altijd nodig om gebruik te testen en per persoon te bekijken welke invloed het heeft. Hierdoor moet het duidelijk worden wat de beste timing, dosering en consumptiemethode is voor het behalen van de beste individuele effecten. 

Cafeïne en sport

 

Mechanisme

Er zijn verschillende gedachten over de precieze werking van cafeïne in sportsituaties. Het belangrijkste mechanisme waardoor cafeïne inspanning zou kunnen verbeteren is via het centraal zenuwstelstel. Cafeïne vermindert vermoeidheidseffecten doordat het werkt als een adenosine receptor antagonist*, wat leidt tot een verhoogde vrijlating van bepaalde neurotransmitters, betere aansturing van motorunits en onderdrukking van pijn. Daarnaast wordt er gedacht dat het kan zorgen voor sterkere spiersamentrekkingen en een beter duurvermogen door verhoogde vrijmaking van intracellulair calcium en vrije vetzuren (1). Cafeïne wordt redelijk snel opgenomen en 30-60 minuten na de inname worden de hoogste concentraties in het bloed gezien, die aan aantal uur aanhouden (2). 

 

* Adenosine is een neurotransmitter (signaalstof) die na binding aan de adenosine receptor zorgt voor tragere hersenactiviteit, wat leidt tot minder concentratie en vermoeidheid. Een ander effect van adenosine is een verhoogde pijnperceptie. Cafeïne kan ook binden aan dezelfde receptor, waarmee het adenosine blokkeert en zorgt voor vermindering van deze effecten. 

 

Effect op duurinspanning 

Er zijn veel onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat een lage dosering (1-6 mg/kg) cafeïne een positief effect heeft op het duurvermogen. Het zorgt voor een 3% hogere gemiddelde power output en een verbetering van de tijd van 2% bij time trials. Ondanks dat deze effecten niet heel groot zijn, kan het bij lange duurinspanningen wel het verschil maken. Een dosis van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht lijkt ideaal te zijn, omdat dit een positief effect geeft zonder negatieve bijwerkingen (3). 

 

Effect op kracht en vermogen 

Er zijn veel tegenstrijdige resultaten van studies naar het effect van cafeïne op kracht en vermogen, wat het gevolg is van grote verschillen in de studies, zoals de oefeningen die gebruikt zijn, kenmerken van deelnemers (o.a. leeftijd, geslacht en trainingservaring) en de manier van cafeïne inname. Het lijkt er wel op dat cafeïne een positieve invloed kan hebben op kracht en vermogen, waarbij er vooral een effect te zien is bij kracht van het bovenlichaam en vermogen in de vorm van spronghoogte. Er zijn wel meer (gecontroleerde) onderzoeken nodig om dit te bevestigen en om de optimale dosis te bepalen (4). 

 

 

Effect bij teamsporten

Er is minder bekend over de voordelen die cafeïne inname zou kunnen hebben bij teamsporters, waarschijnlijk vooral omdat bij deze type sporten een combinatie van veel verschillende factoren de prestatie bepaalt. De studies die gedaan zijn naar dit effect laten zien dat een inname van 3-6 mg/kg cafeïne leidt tot kleine verbeteringen in sprongprestatie, sprintsnelheid, agility, teamsport-specifiek uithoudingsvermogen en een hogere rennende en sprintende afgelegde afstand. Cafeïne zou dus wel een positieve invloed kunnen hebben op de prestaties van teamsporters, doordat het een effect heeft op verschillende belangrijke fysieke componenten (5). 

 

De inname van cafeïne heeft ook mogelijke negatieve consequenties. Het kan de nervositeit verhogen, maag- en darmproblemen veroorzaken en zorgen voor slapeloosheid. Je zou kunnen denken dat - ondanks de positieve effecten - de inname van cafeïne bij teamsporten een minder goed idee is, doordat nervositeit en trillen negatieve gevolgen hebben op de technische en tactische componenten van de sport. Deze gedachte wordt tegengesproken door resultaten van verschillende studies. Het is bijvoorbeeld gezien dat cafeïne zorgt voor meer acties die als positief worden bestempeld binnen volleybal, meer rebounds, assists en een betere ‘overall performance index’ in basketbal en een hogere nauwkeurigheid in passing in voetbal. Het lijkt er dus op dat de bijwerkingen van cafeïne geen grote nadelige effecten heeft voor de technische en tactische aspecten van wedstrijden. 

 

Persoonlijke factoren 

De onderzoeken naar de invloed van cafeïne gaan altijd uit van het gemiddelde van groepen, maar er kunnen grote individuele verschillen zijn in de respons op cafeïne inname. Een deel van de mensen is non-respondeer, en zal geen positieve effecten ondervinden van cafeïne inname. Er is op dit moment nog geen duidelijke verklaring voor dit gebrek aan prestatie verbeterende effecten bij deze personen, maar factoren zoals training status, dagelijkse cafeïne inname of tolerantie en genotype lijken hier invloed op te hebben (6). Terwijl het erop lijkt dat 3-6 mg/kg meestal een positief effect heeft, is het waarschijnlijk niet optimaal voor iedereen en het is dus belangrijk om per sporter de effecten van cafeïne te testen. 

 

 

1.    Glaister, M., Williams, B. H., Muniz-Pumares, D., Balsalobre-Fernández, C., & Foley, P. (2016). The effects of caffeine supplementation on physiological responses to submaximal exercise in endurance-trained men. PloS one, 11(8), e0161375.

 

2.    Sadek, P., Pan, X., Shepherd, P., Malandain, E., Carney, J., & Coleman, H. (2017). A randomized, two-way crossover study to evaluate the pharmacokinetics of caffeine delivered using caffei- nated chewing gum versus a marketed caffeinated beverage in healthy adult volunteers. Journal of Caffeine Research, 7(4), 125–132. 

 

3.    Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). Correction to: The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(10), 2425-2441.

 

4.    Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11.

 

5.    Salinero, J. J., Lara, B., & Del Coso, J. (2018). Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: A systematic review and meta-analysis. Research in Sports Medicine, 1-19.

 

6.    Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity, and a move towards personalised sports nutrition. Sports Medicine, 48(1), 7-16.

Romy Zengerink en Eddy Idrizovic, Profect Performance

 

Wij, Romy en Eddy, zijn bewegingswetenschappers en performane trainers. 

In de verschillende artikelen die er elke week op onze blog verschijnen willen wij veel informatie bieden over de onderwerpen in de sportwereld die ons bezig houden. Ons doel is er voor zorgen dat de wetenschap voor een breder publiek toepasbaar wordt in de praktijk! 

 

 

 

 

 


Volg ons op Instagram


kom in contact

Opmerking: De met * gemarkeerde velden zijn verplicht.


Reactie schrijven

Commentaren: 0