· 

Laddertraining deel 1: Agility en het gebruik van ladders in de training

Door Eddy Idrizovic - Performance Coach

 

Als ik als basketbaltrainer aan sporters vraag wat ze graag in de fysieke training zouden willen verbeteren, komt de term voetenwerk gauw ter sprake. Aangezien dit niet erg specifiek is, vraag ik altijd wat ze hier precies mee bedoelen. Ik heb meestal wel al een idee wat zij als voetenwerk zien, maar ik vind het belangrijk dat zij zelf leren om hun doelen specifiek te formuleren (vooral de jeugdspelers/speelsters). Het gesprek gaat dan vaak verder met ‘sneller worden op mijn voeten’ en het duurt soms even voordat er een concreet doel uit komt. Als ik vervolgens vraag of ze de situatie kunnen omschrijven, komt het er meestal op neer dat ze beter willen worden in het voor hun man blijven in de verdediging of juist beter willen worden in het passeren van hun verdediger. 

 

 

De term ‘voetenwerk’ kan je inderdaad als onderdeel hiervan zien, maar de acties die zij willen verbeteren zijn vrij complex en vallen onder de term ‘agility’. Onderdelen van agility zijn onder andere anticiperen op wat andere spelers gaan doen, de juiste houding aannemen om effectief kracht te leveren, mobiel genoeg zijn om de juiste houding aan te kunnen nemen en voldoende power leveren om effectief van richting te kunnen veranderen (zowel afremmen als versnellen). In het hoofd van de sporter wordt deze situatie met de term ‘voetenwerk’ vaak gereduceerd tot snel je voeten kunnen verplaatsen, waardoor ze vaak meteen aan laddertraining denken. Het idee dat laddertraining leidt tot verbeteren van agility komt ook deels voort uit internetfilmpjes, waarin sporters hun ‘atletisch vermogen’ tonen door als bezetenen door ladderparcours te schuiven. Maar leidt het trainen van voetenwerk in ladders ook daadwerkelijk tot verbetering van de agility? In dit artikel wil ik het eerst hebben over wat er onder agility wordt verstaan en aan de hand hiervan beredeneren of/hoe laddertraining hieraan kan bijdragen.

 

Het is lastig om een gesprek te hebben over de effectiviteit van laddertraining in het algemeen, aangezien de ladder niet een trainingsprincipe is maar een voorwerp dat gebruikt kan worden om een extern doel aan de beweging toe te voegen. Omdat er veel verschillende manieren zijn om zo een voorwerp in de training te gebruiken, kan er geen uitspraak worden gedaan die voor alle training met ladders geldt. Daarom wil ik het onderdeel laddertraining in dit artikel afbakenen tot de volgende definitie: ‘de trainingsvorm waarbij de focus ligt op zo snel mogelijk een bepaald voetenwerkpatroon uitvoeren zonder dat er sprake is van grote verschuiving van het massamiddelpunt van de sporter, waarbij de vlakken van de ladder als extern richtpunt worden gebruikt.’ Dit komt er op neer dat de voeten snel van positie veranderen, maar de sporter niet.

 

Wat is agility?

Sheppard en Young definiëren agility als ‘een snelle beweging van het hele lichaam met verandering van richting of snelheid in respons op een stimulus’8. Aangezien zo een actie afhankelijk is van meerdere factoren is het niet makkelijk om te zeggen of een bepaalde manier van training direct gaat zorgen voor verbetering van de taak. Wat we wel kunnen doen is kijken naar de verschillende onderdelen die belangrijk zijn voor de succesvolle uitvoering van de taak en aan de hand van de wetenschappelijke literatuur uitzoeken hoe we die onderdelen kunnen verbeteren. In de inleiding heb ik vier factoren genoemd die bijdragen aan succesvol één op één verdedigen, maar ook dit is een versimpelde weergave, aangezien deze factoren ook weer op te breken zijn in meerdere onderdelen. In figuur 1 is te zien hoe ‘agility’ in contactsporten onderverdeeld kan worden in meerdere factoren1. Als we het over fysieke training hebben, valt het cognitieve aspect van agility weg aangezien uit motor learning onderzoeken blijkt dat het cognitieve onderdeel redelijk specifiek is voor de taak die je uitvoert2. Dit houdt in dat we ons buiten de sport setting zouden moeten focussen op het fysieke en technische aspect van de beweging*.

 

 

*Voor een succesvolle vertaling van fysiek naar sport is het een goed idee om te zorgen voor een stapsgewijze opbouw van algemeen fysiek richting specifiek sport, maar aangezien er hele boeken kunnen worden geschreven over dit onderwerp houd ik het in dit artikel simpel. 

Overview agility in contactsporten
Figuur 1. Agility in invasion sports. (1)

 

Onderzoek
Het is moeilijk om goede onderzoeken te vinden die bij dit onderwerp aansluiten omdat de ladder een voorwerp is en niet een trainingsprincipe. Als er tien verschillende oefeningen op de ladder worden uitgevoerd kun je niet zeggen welke oefening zorgt voor mogelijke verbetering van het gene waarop wordt getest, aangezien de oefeningen flink van elkaar kunnen verschillen. Daarnaast zijn de beschikbare onderzoeken vaak gedaan met kinderen3, 4. 5 of wordt er tegelijkertijd ook een andere vorm van training uitgevoerd4. Kinderen en (ervaren) sporters kunnen moeilijk met elkaar vergeleken worden, aangezien kinderen veel meer vooruitgang kunnen boeken in de meest algemene vormen van beweging. Omdat kinderen meer moeite hebben met bijvoorbeeld het aansturen van hun ledematen en het stabiel houden van de romp tijdens beweging, biedt de ladder voor kinderen op veel meer vlakken een uitdaging. Omdat we niet direct iets kunnen zeggen over laddertraining voor het verbeteren van agility, gaan we kijken naar de losse aspecten waar het mogelijk invloed op heeft.

 

 

Wat zijn de mogelijke positieve gevolgen van laddertraining?


Algemene aansturing van de benen

Laddertraining, zoals hierboven afgebakend, valt voor het grootste deel onder het kopje technisch (figuur 1), aangezien de nadruk vooral ligt op de uitvoering van een van tevoren vastgesteld bewegingspatroon. De focus van de bewegingen die over het algemeen op de ladder worden uitgevoerd is niet het verplaatsen van het gehele lichaam, maar alleen het snel verplaatsen van de voeten. Deze manier van training vormt de absolute basis om de voeten succesvol te verplaatsen van punt A naar punt B. Dit is waarschijnlijk ook de grootste reden dat onderzoeken bij kinderen zulke positieve resultaten laten zien op de sprint en de richtingsverandering, aangezien kinderen meer moeite kunnen hebben met het aansturen van hun ledematen dan volwassenen. In de vroege ontwikkeling kan het dus nuttig zijn om ladders in de training te verwerken.

 

Variatie in beweging ervaren
Als we het bekijken vanuit het oogpunt van differentieel leren kan het bij sporters in een vroeg stadium ook gunstig zijn om veel verschillende manieren van bewegen te ervaren, ook als de bewegingen niet lijken op de specifieke patronen die zij moeten beheersen6. Door de ladder in de warming-up te verwerken kan de sporter nieuwe bewegingspatronen ervaren en tegelijkertijd zich voorbereiden op de zwaardere inspanning die volgt.

 

Reactieve kracht (lage intensiteit)
De focus op korte grondcontacttijd heeft waarschijnlijk als bijgevolg dat er ook op het fysieke aspect ‘reactieve kracht’ wordt getraind (figuur 1). Reactieve kracht zegt iets over hoe goed de sporter in staat is om over te schakelen van een excentrische spieractie naar een concentrische spieractie, ofwel van kracht opvangen naar kracht leveren. Hierdoor kunnen we ladderoefeningen ook zien als een extensieve vorm plyometrische training, waarbij het gaat om de cyclus van snel kracht opvangen en leveren achter elkaar7. Aangezien de focus bij ladders vooral ligt op de verplaatsing van de voeten, zijn deze krachten wel aanzienlijk lager dan de krachten die moeten worden opgevangen/geleverd bij maximale richtingsverandering. Het is verstandig om te beginnen met lage intensiteit en hoger volume voordat er wordt overgegaan op intensieve plyometrische training. Het hoge aantal herhalingen geeft de sporter meer kansen voor motorisch leren en de lage intensiteit verlaagt de kans op ongelukken (slechte techniek met hoge belasting is vragen om problemen). Laddertraining kan dus een manier zijn om de sporter voor te bereiden op training met hogere intensiteit, zoals drop/depth jumps en grote richtingsveranderingen.

 

 

Lees in deel 2 waarom ik toch geen voorstander ben van het gebruik van ladders in de fysieke training.

 

 

*Ik heb het in dit stuk over de afgebakende term (zie stuk onder inleiding), maar de ladder kan ook heel goed gebruikt worden voor intensievere vormen van plyometrisch trainen of voor specifieke voetenwerkpatronen.

 

 

1.      Young WB, Dawson B, Henry GJ. Agility and Change-of-Direction Speed are Independent Skills: Implications for Training for Agility in Invasion Sports. International Journal of Sports Science & Coaching, 2015, 10(1). 159-169

2.      Young, W., & Farrow, D. (2013). The importance of a sport-specific stimulus for training agility. Strength & Conditioning Journal, 35(2), 39-43.

3.      Smits-Engelsman, B., Aertssen, W., & Bonney, E. (2019). Reliability and Validity of the Ladder Agility Test Among Children. Pediatric exercise science, (00), 1-9.

4.      Trecroci, A., Milanović, Z., Rossi, A., Broggi, M., Formenti, D., & Alberti, G. (2016). Agility profile in sub-elite under-11 soccer players: is SAQ training adequate to improve sprint, change of direction speed and reactive agility performance?. Research in Sports Medicine, 24(4), 331-340.

5.      Kusnanik, N., & Rattray, B. (2017). Effect Of Ladder Speed Run And Repeated Sprint Ability In Improving Agility And Speed Of Junior Soccer Players. Acta Kinesiological, 11(1), 19-22.

6.      Henz, D., & Schöllhorn, W. I. (2016). Differential training facilitates early consolidation in motor learning. Frontiers in behavioral neuroscience, 10, 199.

7.      Beattie, K. (2019). Strength Training for Endurance Runners. In Concurrent Aerobic and Strength Training (pp. 341-355). Springer, Cham.

8.      Sheppard, J. M., & Young, W. B. (2006). Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of sports sciences, 24(9), 919-932.


Commentaren: 0