· 

Gevorderde trainingsmethoden: French Contrast Training

De Amerikaanse sportcoach Cal Dietz (University of Minnesota) heeft het in zijn boek TriPhasic Training over een vrij specifieke trainingsmethode, genaamd French Contrast. French Contrast is een gevorderde trainingsmethode waarbij er vier oefeningen, die zich allemaal op een ander punt in de kracht-snelheidscurve bevinden, achter elkaar worden uitgevoerd. De kracht-snelheidscurve geeft weer hoe kracht en snelheid zich ten opzichte van elkaar verhouden bij verschillende bewegingen en ziet er grofweg uit zoals afgebeeld in figuur 1.

 

Kracht-snelheidscurve
Figuur 1. Kracht-snelheidscurve

 

 

Het komt er op neer dat hoe hoger de kracht die er geleverd moet worden, des te lager de snelheid van de beweging en hoe hoger de snelheid van beweging, des te lager de kracht die er geleverd kan worden. Bij een maximale squat is de kracht hoog, maar de snelheid van de beweging laag en bij een maximale sprong is het andersom.

 

Het idee van de French Contrast sets is dat elke beweging via het principe van Post-Activation Potentiation (PAP) zorgt voor een hogere power output bij de opvolgende beweging. Ook geeft deze methode sporters de kans om in een korte tijd verschillende manieren te ervaren om een vergelijkbaar bewegingspatroon uit te voeren (verdeeld over de gehele kracht-snelheidscurve). Zonder hier te diep op in te gaan, verschillende vormen van dezelfde beweging kunnen volgens de Dynamic Systems Theory het leerproces bevorderen. Het is hierbij van belang dat de vier uitvoeringen enigszins overeenkomen wat betreft het bewegingspatroon.

 

Een algemene set ziet er ongeveer zo uit:

 

  •         Zware compound 1-3 herhalingen (80-90% 1RM)
  •         20 s rust
  •         Plyometrische sprongen 2-5 herhalingen
  •         20 s rust
  •         Ballistische oefening 2-5 herhalingen
  •         20 s rust
  •         Beweging gericht op snelheid 3-6 herhalingen
  •         2-5 min rust

      Specifiek gericht op verticale krachtproductie (sprong) zou het er zo uit kunnen zien:

  •         Half squat x3
  •         Depth jumps x4
  •         Jump squats (30% 1RM) x3
  •         Assisted jumps x5

Het is toepasbaar voor zowel bovenlichaam als onderlichaam en in meerdere bewegingsvlakken (omhoog, voor, opzij..). Het hoeven ook niet de oefeningen te zijn die hierboven staan vermeld, zolang het aan de algemene beschrijving voldoet. Cal Dietz noemt in zijn boek wel dat deze manier van training waarschijnlijk alleen geschikt is voor gevorderde atleten en dat is ook waar de onderzoeken naar PAP op wijzen.

 

Er zijn veel gerespecteerde fysieke trainers die beweren dat ze zeer goede resultaten behalen met hun sporters bij het gebruik van deze methode, maar specifiek wetenschappelijk bewijs ontbreekt nog. De sportwereld streeft ernaar om hard vooruit te gaan, waardoor de wetenschap soms achterloopt. Het is nog wachten op studies die deze manier van training in een gecontroleerde setting gaan onderzoeken, maar het kan het proberen waard zijn. Het is in ieder geval gebaseerd op wetenschappelijke principes en het kan gevorderde sporters een nieuwe stimulus geven.

 

 

Gebaseerd op het boek TriPhasic Training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance van Cal Dietz en Ben Peterson

 

Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 67-76.

 

Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2016). Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.


Reactie schrijven

Commentaren: 0